失眠的非藥物治療

除了安眠藥，失眠的你還能做這些！

                                                                                                              凱薾診所 家醫科/陳偉莉醫師

「怎樣擁有良好的睡眠？」

1. 規律按時上床就寢及起床，無論睡多久，第二天仍要固定時間起床。
2. 超過三十分鐘仍然翻來覆去，就起床做些放鬆身心的活動，想睡了再上床。
3. 限制在床上的時間，白天盡量不要躺床及午睡，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
4. 良好睡眠環境：
   適當溫度(25’C)
   柔和的燈光
   減少噪音 (可使用耳塞、眼罩)
   舒適床墊、枕頭
5. 臥房只能睡眠，不要看電視、打電話、使用3C產品、討論工作。
6. 晚餐後禁喝含咖啡因的食物、茶、酒。戒除抽煙。
7. 避免夜間起床上廁所，晚餐後少喝大量液體。
8. 睡前兩小時不宜吃太飽。
9. 下午或傍晚做有氧運動，睡前做溫和活動，如肌肉鬆弛及瑜珈，切忌睡前4小時劇烈活動。
10. 睡前洗個熱水澡，聽一點輕音樂。

「怎樣吃讓您幫助睡眠」

1.咖啡一天不超過2杯，下午4點之後不要飲用。 

2.每天飲酒不超過2杯，不要在上床前2小時內喝酒。 

3.晚餐不要吃太多，吃一些含蛋白質的食物可以避免半夜太飢餓而醒來。 

4.晚上少吃會令人腹脹氣的食物（地瓜，糯米）或太鹹、太辛辣的食物。 

6.如果你正在減肥，又常在半夜餓醒，睡前可吃一些低熱量的點心，能幫助睡眠中斷。 

7.睡前喝杯溫牛奶。 

8.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。

9.睡前少吃富含酪胺的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，會使大腦神經亢奮，令人想睡也很難。 

以上是各位可以自己嘗試改變，幫助良好睡眠的方法唷！但如果都嘗試過了，真的還是長期難以入睡，一定要諮詢專業醫師喔!

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